martedì 29 gennaio 2019

New York Cheesecake e Buon Compleanno a me!

Il 26 gennaio è stato il mio compleanno. Più 32, mamma mia come vola il tempo, è quasi assurdo. Ma devo dire che non rimpiango nessuna età già passata. Forse è vero che più passano gli anni maggiori sono i pensieri e le preoccupazioni, ma maggiore è anche la consapevolezze di ciò che si è e di ciò che si vuole e questo credo che vinca su tutto. Beh sicuramente quello che si vuole per il proprio compleanno è una torta. Quest'anno ho deciso di farmela da sola e dato che non amo molto le classiche torte di compleanno con pandispagna e creme varie, ho optato per una torta ricca e cremosa coma la New York cheesecake.


Io ho scelto di utilizzare come formaggi Philadelphia e ricotta in egual misura, in modo da bilanciare la cremosità e la dolcezza della ricotta con il gusto aspro e denso del Philadelphia. Nonostante sia un dolce estremamente calorico la NY cheesecake se ben equilibrata non è troppo dolce e se accompagnata con frutta fresca è assolutamente piacevole fino all'ultimo boccone. Questa torta è davvero semplice da fare, ma serve tempo (sia per la cottura che per il riposo). Pronti a prendere appunti??


Dose per una tortiera da 24 cm di diametro (per 10-12 persone)
Per la base:
  • 300 g biscotti Digestive 
  • 80 g burro
  • 1 cucchiaio di miele d'acacia

Utilizzare una tortiera apribile. Mettere i biscotti Digestive in un mixer (robot da cucina con la lama) e frullare fino a renderli polvere. Rovesciare la polvere di biscotti e il burro fuso con all'interno il miele in una ciotola. Mescolare con un cucchiaio fino ad ottenere un impasto compatto di biscotti. Versare l’impasto di biscotti nella tortiera precedentemente foderata con carta forno. Con l’aiuto del dorso di un cucchiaio far aderire l’impasto di biscotti al bordo e al fondo della tortiera pressandolo. Mentre si preparerà il ripieno, far riposare la tortiera con la base di biscotto in frigorifero.


Per il ripieno:
  • 500 g di ricotta
  • 500 g di Philadelphia classico
  • 100 g di yogurt greco intero
  • 4 uova grandi
  • 200 g di zucchero a velo
  • semi di una stecca di vaniglia (facoltativo)


Pulire dalle eventuali briciole il mixer. Unire nella ciotola del robot con la lama prima i formaggi e frullare per creare un composto omogeneo, poi il resto degli ingredienti e frullare fino a che non si sarà creata una crema omogenea. Facile no? Io non utilizzo la frusta perché andrebbe a montare il composto e renderebbe la cheesecake più "gommosa" e meno cremosa. Versare il ripieno ottenuto nella tortiera rivestita con l’impasto di biscotti e burro. 



Cuocere in forno statico a 170° per circa 70-75 minuti, finché non risulta bella dorata in superficie. Spegnere il forno e lasciare la torta all'interno per almeno 30-40 minuti. Far raffreddare completamente la torta a temperatura ambiente e poi lasciarla in frigorifero per una notte. Vi consiglio quindi di fare la torta la sera prima rispetto al giorno in cui volete mangiarla.


Io ho guarnito la torta poco prima di servirla con marmellata di fragole e fragole fresche e lamponi, ma via libera alla fantasia. La NY cheesecake alla ricotta è perfetta in ogni momento della giornata, sia come dessert, che per il caffè con le amiche e perché no per la colazione domenicale! Ditemi che ho fatto venire voglia anche a voi di cheesecake :-)!!!

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giovedì 10 gennaio 2019

Parliamo di ZUCCHERO (e di Biscotti naturalmente dolci)

Tra i buoni propositi per il 2019 c'è anche un' alimentazione più salutare? Allora sei nel blog giusto! Per prima cosa è importante essere consapevoli di ciò che si mette nel carrello. E oggi parliamo di zuccheri. Negli ultimi anni si è parlato tanto di questo veleno bianco. Ma cosa sono gli zuccheri? E perché ci possono fare male? Spesso leggo sul web "ricetta senza zuccheri" poi però tra gli ingredienti trovo: zucchero di canna, zucchero di cocco, miele, malto, fruttosio, zucchero d'uva ecc.!! Scientificamente per zucchero si intende una grande categoria di composti organici della famiglia dei glucidi della quale fanno parte tutti i sopracitati nessuno escluso!!! Avete capito bene! Sono TUTTI ugualmente zuccheri! Il problema è che con il termine "zucchero" si intende in modo errato solo il saccarosio, ovvero il classico zucchero da cucina (quello bianco per intenderci). Quest'ultimo è chimicamente un disaccaride (cioè formato da due molecole) composto da glucosio e fruttosio (questo vi sta a dire che non ha senso che il fruttosio sia meglio del saccarosio come dicono, perché il saccarosio contiene il fruttosio stesso). Ci tengo quindi a precisare che non è solo il saccarosio che fa male, ma gli zuccheri in generale come categoria! 


Ma perché fanno male? Per tanti anni sono stati i grassi ad essere demonizzati e degli zuccheri non ne parlava nessuno, così grandi le catene di fast food e le aziende alimentari hanno deciso di creare linee di vendita senza grassi promuovendole come light e sane, ma in realtà ricche di zuccheri per compensare gusto e consistenza e creare dipendenza, si proprio così. Vi invito a leggere, ad esempio, le etichette dei più famosi yogurt senza grassi, soprattutto quelli alla frutta, troverete minimo 20 g di zucchero che equivalgono a ben due cucchiai, una follia!!!! Questo ha fatto si che al di fuori dello zucchero puro che mettiamo nel latte o nel caffè mangiamo zucchero "nascosto" in molti alimenti senza nemmeno accorgercene (fondamentalmente nasce qui il problema dell'eccesso). Ecco perché io consiglio di limitare il più possibile i cibi confezionati sia dolci che salati (troverete zucchero anche nelle patatine in busta!!) e preparare il più possibile le pietanze in casa, dai dolci, ai cereali e le barrette per la colazione, al pane fino allo yogurt. Solo in questo modo sarete veramente consapevoli di ciò che ingerite e non fidatevi mai delle scritte rassicuranti sulle confezioni, leggete sempre le etichette (buona norma sarebbe acquistare prodotti in cui lo zucchero sia massimo al terzo posto tra gli ingredienti).

Studi recenti hanno dimostrato che lo zucchero, in eccesso, è decisamente più dannoso dei grassi, da qui il nomignolo "veleno bianco". Difatti da un test fatto da ricercatori su due gruppi di persone (entrambi con valori fuori norma del sangue), uno dei quali sottoposto a regime ipocalorico e l'altro ad una dieta normo calorica, ma priva di zucchero ha dimostrato che: le persone del primo gruppo hanno perso peso, ma i loro esami del sangue non sono migliorati, mentre quelle del secondo gruppo non sono dimagrite ma hanno normalizzato i valori. Questo ci porta a concludere che un basso consumo di zuccheri migliora la salute, mentre un largo consumo è correlato al rischio di patologie quali:

  • carie
  • diabete
  • obesità
  • aumento del colesterolo LDL (quello cattivo per intenderci)
  • aumento dei trigliceridi
  • aumento della pressione (paragonabile all'effetto del sale)
  • dipendenza da zuccheri
  • insorgenza di stati depressivi (correlato all'aumento dell'infiammazione alla base dei processi che scaturiscono la depressione)

Ok, abbiamo sufficientemente demonizzato il saccarosio, ma questo non significa via libera ad altri dolcificanti anche se "naturali". Con questa parola (natura) spesso siamo tratti in inganno, ma saccarosio, miele, fruttosio, sciroppo d'acero, sciroppo d'agave e malto di vario genere sono tutti composti naturali e tutti contengono molecole zuccherine!!!! E allora direte voi "cosa devo utilizzare"?? I dolcificanti naturali alternativi al saccarosio hanno il vantaggio di avere altre molecole oltre a quelle zuccherine, molecole che sono aromatiche e danno quel sapore caratteristico che li contraddistingue. Questo ci permette di dare già un buon sapore dolce utilizzandone quantità minori e in alcuni casi hanno un indice glicemico minore. Questo però non deve distogliere dal fatto che sono sempre zuccheri!


Tra i dolcificanti naturali alternativi al saccarosio troviamo:
  • il miele composto da fruttosio, glucosio, acqua, enzimi, minerali e vitamine ed ha circa 300 Kcal per 100 g di prodotto. 50/70 g di miele dolcificano 100 g di saccarosio.
  • lo sciroppo d'acero che deriva dalla linfa dell'albero di cui porta il nome, ricco di vitamina B e minerali ha circa 260 Kcal per 100 g di prodotto. 75 g di sciroppo d'acero dolcificano come 100 g di saccarosio.
  • lo sciroppo d'agave composto principalmente dallo zucchero inulina, ha un alto potere dolcificante difatti 50 g dolcificano quanto 100 g di saccarosio. Esso contiene circa 300 Kcal su 100 g di prodotto.
  • il malto invece si ottiene dalla fermentazione di diversi cereali (difatti in commercio lo trovate di orzo, di riso, ecc.) ed è per questo ricco di enzimi utili all'organismo, il problema del malto è che ha circa le stesse calorie del saccarosio, ma dolcifica meno.
  • lo zucchero di canna integrale in realtà è una versione più "grezza" dello zucchero bianco (raffinato) quest'ultimo infatti porta con se altre molecole, tra cui quelle aromatiche, che ne conferiscono il sapore caratteristico di caramello. Questo fa si che se ne utilizzi meno perché le molecole aromatiche danno il loro contributo. Si deve però ricordare che anche questo è saccarosio e ha circa le stesse caratteristiche e controindicazioni dello zucchero bianco.
Un mito da sfatare però è quello del fruttosio che con le diciture "zucchero della frutta" sembra che si possa magiare come l'insalata!!! Assolutamente no, anzi è da limitare anche il consumo di frutta molto zuccherina (max 3 al giorno) questo perché il fruttosio, nonostante il minor indice glicemico rispetto al glucosio e il maggior potere dolcificante rispetto al saccarosio (quindi se ne usa meno per avere lo stesso grado di dolcezza), sembra non essere captato dal nostro cervello e questo fa si che quest'ultimo non ci dica più "basta sei sazio" e quindi l'uso di fruttosio può portare a mangiare di più ed avere poi gli stessi effetti negativi del saccarosio.

Questo non significa che non dobbiate più utilizzare gli zuccheri, ma con moderazione, un consiglio è ad esempio dolcificare i vostri dolci aggiungendo frutta disidrata, perché si contiene fruttosio, ma è anche ricca di fibre e questo limita l'assorbimento di grassi e zuccheri. 

Esiste una valida alternativa agli zuccheri sopra citati per dolcificare, mantenendo basso l'indice glicemico (di solito con gli zuccheri si alza portando poi ad alcune delle patologie indicate, se vuoi approfondire leggi qui) e sono:
  • lo xilitolo di betulla: è una molecola dal potere dolcificante molto simile a quello del saccarosio, ma dal contenuto di calorie più ridotto. Viene estratto soprattutto dalle betulle, ma anche da alcuni tipi di frutta, come le fragole e i lamponi, e dal grano.Mentre il saccarosio contiene 4 calorie per grammo, lo xilitolo ne contiene 2,4 per grammo, dunque circa il 40% in meno.lo xilitolo ha un'azione molto debole sul livello di glucosio nel sangue e sull'insulina (essendo chimicamente un alcool viene metabolizzato in maniera differente). L'indice glicemico dello xilitolo infatti è pari a 7, mentre quello dello zucchero raffinato è di 60-70. Lo xilitolo, dal punto di vista dell'indice glicemico, potrebbe rappresentare un'alternativa allo zucchero raffinato adatta a chi è a rischio di diabete e a chi soffre di obesità e problemi metabolici.
  • zucchero di cocco: è un dolcificante naturale, che è ricco di macronutrienti e che ha un basso indice glicemico. Difatti il suo indice glicemico è circa 35 grazie alla presenza di inulina. E’ un prodotto naturalmente privo di glutine.

Ma passiamo alla parte più golosa! LA RICETTA DEI BISCOTTI NATURALMENTE DOLCI. Per questi biscotti ho deciso di utilizzare come fonte di zuccheri i datteri giganti medjoul. Questi sono sicuramente molto energetici, ricchi di magnesio (all'incirca 50-60 mg di magnesio per 100 g di prodotto), ferro, potassio, rame, zinco, calcio, manganese ed fosforo. Questi datteri contengono anche una modesta quantità di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B che svolgono numerosissime funzioni essenziali per l'organismo umano (di particolare interesse sono la B2 e la B6 che resistono al calore, mentre le altre vitamine del gruppo B invece sono termolabili).  


Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/vitamine-gruppo-b.html

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/benessere/datteri.html#5


Gli ingredienti per una ventina di biscotti sono:
  • 100 g di datteri senza nocciolo
  • 100 g di succo di mela
  • 80 g di olio di riso (o olio vegetale)
  • 100 g mandorle pelate ridotte in farina
  • 150 g farina di farro 
  • vaniglia e/o cannella
  • 1/2 bustina di lievito per dolci

Tritare a coltello i datteri e con il mixer ridurli in poltiglia assieme al succo di mela e all'olio. Si otterrà una crema. In una ciotola unire quest'ultima con le farine, il lievito e gli aromi che avete scelto, per me i datteri si sposano a meraviglia con la cannella! Impastare tutto fino a creare una frolla omogenea (se risulta troppo appiccicosa aggiungere un po' d farina).  Avvolgi il panetto con la pellicola e lascia riposare l'impasto in frigorifero per circa un'oretta. Con le mani strappare dei pezzetti di frolla, creare delle palline e schiacciarle con i rebbi di una forchetta (o con le mani). Cuocere i biscotti in forno caldo a 180°C per circa 15 minuti. Dolci e golossisimi! Vi stupiranno!


Che dire spero di non avervi annoiato e se il post vi è piaciuto fatemelo sapere!!


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mercoledì 2 gennaio 2019

NO dieta SI educazione alimentare: come rimanere in forma tutto l'anno e insalata di Quinoa al forno!

Chi di voi si sente gonfio e spossato dopo l'ingestione di ogni ben di Dio durante le feste? Se avete risposto si questo è il post che dovete assolutamente leggere. Quello che vi voglio raccontare con questo articolo è come riuscire a ritornare e restare in forma 365 giorni l'anno e trasformare le vostre cattive abitudini alimentari in  uno stile di vita sano, perché quello che conta è mangiare bene sempre.


Innanzi tutto mi voglio correggere, con la parola dieta spesso intendiamo una restrizione calorica e l'eliminazione di molti alimenti, ma in realtà è semplicemente la parola corretta per indicare l'insieme di alimenti di cui ci nutriamo. In questo caso nel titolo del post l'ho utilizzato come termine un po' provocatorio. Come già vi spiegavo nel post SCHEMA PER UNA ALIMENTAZIONE SANA non credo nelle forti restrizioni caloriche, né nelle settimane detox (abbiamo un fegato e dei reni per questo), ancor meno nel digiuno, e figuriamoci se credo nell'eliminazione di gruppi alimentare (ovvero quando a malincuore salutiamo i nostri finti nemici carboidrati). Purtroppo sul web ognuno dice la sua in campo di alimentazione e oltre ai ciarlatani spesso ho trovato anche professionisti che propongono regimi alimentari assurdi (e questo mi sconvolge ancora di più). A meno che non ci siano delle problematiche diagnosticate da un medico (non inventate è... no a meno che non abbiate fatto il test della celiachia e siete positivi il glutine non vi da fastidio) sono dell'idea che nessun gruppo alimentare vada escluso: si a grassi, si a fibre, si a proteine e si a carboidrati. Il trucco sta nel variare gli alimenti, moderare le porzioni, ma soprattutto scegliere i cibi giusti. I grassi buoni, i carboidrati complessi, le proteine magre e la giusta quantità di fibra. Questo non significa che nella vita non bisogna concedersi una ciccionata... ma vi assicuro che più il vostro stile di cucina sarà sano, meno il vostro fisico cercherà cibo spazzatura. Io l'ho provato su me stessa, dopo anni in cui mi sono privata di ciò che mi piaceva e portato le mie Kcal a 1200 al giorno (non ottenendo niente se non una perdita di muscolo e un dimagrimento finto e temporaneo) vi garantisco che la sana alimentazione è la strada giusta... ed è senza rinunce!

Prima di parlarvi di schemi alimentari voglio sottolineare che questi sono SOLO miei consigli, derivati da miei studi e dalla mia esperienza. Se soffrite di qualsiasi patologia (diverticolite, obesità,  disturbi alimentari, problemi cardiovascolari, diabete, ecc... oppure gravidanza) vi consiglio di parlare con un medico dietista prima di utilizzare questi consigli (se ne avete bisogno chiedete e vi consiglio qualcuno)!

Per questo 2019 voglio lasciarvi uno schema alimentare adatto alla prevenzione di patologie come glicemia alta, acido urico (ovvero gotta), trigliceridi e colesterolo alti. Una alimentazione sana, ma con pochi derivati animali e un medio-basso indice glicemico. Questo schema è perfetto per tutti i componenti della famiglia. Le grammature che trovate sono ideate per la perdita graduale di qualche chiletto nel lungo periodo se siete sovrappeso o mantenere il proprio peso forma diminuendo quei valori ematici scomodi per la nostra salute di cui ho parlato prima. Ovviamente la conta delle calorie è diversa per ognuno di noi (motivo per cui ribadisco che se ci sono problemi di salute contattate un medico), se fate attività fisica intensa ovviamente aumentate i quantitativi.




Potete invertire i pasti, ma solo pranzo con pranzo o cena con cena!
Potete sostituire le proteine animali con proteine vegetali (anche se io non sono molto a favore di prodotti elaborati industrialmente, secondo necessità vanno bene anche tofu, tempeh e simili). Ricordate che cereali, pseudo cereali e legumi contengono proteine ma solo in parte (per il 70% circa sono carboidrati), stessa cosa per la frutta secca, contiene proteine, ma principalmente grassi.

Inoltre non dimentichiamo di mettere nel carrello della spesa:
  • Vegetali che contengono vitamina C: ad esempio le arance che contribuisce al rafforzamento delle difese immunitarie; il pompelmo che contiene anche provitamina A, D, B1, P, il kiwi che contribuisce anche alla funzionalità intestinale.
  • Le crucifere (broccoli, cavolfiore, verza, ecc.) ricche di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze utili alla prevenzione dei tumori (se mangiate in modo costante).
  • Il carciofo: per le sue proprietà depurative e perché favorisce la diuresi.
  • Il finocchio: crudo, cotto o il decotto dei semi per un’azione specifica sul gonfiore addominale e per migliorare la digestione.
  • Semi di lino: se assunti regolarmente (un cucchiaino macinati al mattino a digiuno con un bel bicchiere d'acqua) contribuiscono alla funzionalità dell'intestino e aiutano a fare il pieno di Omega 3.
  • Tisane: la buona abitudine di preparasi una tisana la sera dopo cena (ad esempio mentre si guarda un film) favorisce la digestione, evita di fare incursione nella dispensa e mangiare schifezze, inoltre il calore della bevanda favorisce il rilassamento ed il sonno.


Ma veniamo alla ricetta della QUINOA AL FORNO CON BROCCOLI E ZUCCA


Questa ricetta è perfetta per il #lunchbox ovvero per il pranzo a portar via, al lavoro, all'università, o dove preferite! Potete arricchire il piatto con 40 g di salmone affumicato per un pieno di omega 3, 80 g di ceci lessati o altri legumi per la versione vegan, 50 g di feta per una versione vegetariana, oppure un uovo o 80 g di straccetti di pollo. Inoltre io non ho aggiunto spezie ma ad esempio il curry ci sta a meraviglia!
Per due porzioni:
  • 100 g di di quinoa (peso a crudo) già cotta
Per la cottura della quinoa vi lascio questo post in cui ve la spiego passo a passo. Inoltre potete preparala anche in anticipo.

  • 1 broccolo
  • 1/4 di zucca mantovana
  • sale q.b.
  • olio evo 1 cucchiaio
  • 80 g salmone affumicato

Tagliare a cubetti la zucca e suddividere le cime del broccolo in cimette più piccole. Condire con olio e sale e infornare a forno caldo a 185°C per circa 25 minuti. Trascorso questo tempo aggiungere alle verdure la quinoa ed eventualmente le vostre spezie preferite, rimestare bene e infornare nuovamente per una decina di minuti. La quinoa si tosterà ben bene e sarà ancora più buona. Suddividere la teglia di verdure e quinoa in due piatti e guarnire con la fonte proteica che avete scelto. Facile no?? Un piatto completo, semplice, genuino e leggero. Vi darà energia, ma non vi farà cadere addormentati sulla scrivania!! Se provate la ricetta o il piano alimentare fatemi sapere cosa ne pensate! Mi trovate su Instagram o Facebook!!!E se vi è piaciuto l'articolo condividetelo!

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