giovedì 10 gennaio 2019

Parliamo di ZUCCHERO (e di Biscotti naturalmente dolci)

Tra i buoni propositi per il 2019 c'è anche un' alimentazione più salutare? Allora sei nel blog giusto! Per prima cosa è importante essere consapevoli di ciò che si mette nel carrello. E oggi parliamo di zuccheri. Negli ultimi anni si è parlato tanto di questo veleno bianco. Ma cosa sono gli zuccheri? E perché ci possono fare male? Spesso leggo sul web "ricetta senza zuccheri" poi però tra gli ingredienti trovo: zucchero di canna, zucchero di cocco, miele, malto, fruttosio, zucchero d'uva ecc.!! Scientificamente per zucchero si intende una grande categoria di composti organici della famiglia dei glucidi della quale fanno parte tutti i sopracitati nessuno escluso!!! Avete capito bene! Sono TUTTI ugualmente zuccheri! Il problema è che con il termine "zucchero" si intende in modo errato solo il saccarosio, ovvero il classico zucchero da cucina (quello bianco per intenderci). Quest'ultimo è chimicamente un disaccaride (cioè formato da due molecole) composto da glucosio e fruttosio (questo vi sta a dire che non ha senso che il fruttosio sia meglio del saccarosio come dicono, perché il saccarosio contiene il fruttosio stesso). Ci tengo quindi a precisare che non è solo il saccarosio che fa male, ma gli zuccheri in generale come categoria! 


Ma perché fanno male? Per tanti anni sono stati i grassi ad essere demonizzati e degli zuccheri non ne parlava nessuno, così grandi le catene di fast food e le aziende alimentari hanno deciso di creare linee di vendita senza grassi promuovendole come light e sane, ma in realtà ricche di zuccheri per compensare gusto e consistenza e creare dipendenza, si proprio così. Vi invito a leggere, ad esempio, le etichette dei più famosi yogurt senza grassi, soprattutto quelli alla frutta, troverete minimo 20 g di zucchero che equivalgono a ben due cucchiai, una follia!!!! Questo ha fatto si che al di fuori dello zucchero puro che mettiamo nel latte o nel caffè mangiamo zucchero "nascosto" in molti alimenti senza nemmeno accorgercene (fondamentalmente nasce qui il problema dell'eccesso). Ecco perché io consiglio di limitare il più possibile i cibi confezionati sia dolci che salati (troverete zucchero anche nelle patatine in busta!!) e preparare il più possibile le pietanze in casa, dai dolci, ai cereali e le barrette per la colazione, al pane fino allo yogurt. Solo in questo modo sarete veramente consapevoli di ciò che ingerite e non fidatevi mai delle scritte rassicuranti sulle confezioni, leggete sempre le etichette (buona norma sarebbe acquistare prodotti in cui lo zucchero sia massimo al terzo posto tra gli ingredienti).

Studi recenti hanno dimostrato che lo zucchero, in eccesso, è decisamente più dannoso dei grassi, da qui il nomignolo "veleno bianco". Difatti da un test fatto da ricercatori su due gruppi di persone (entrambi con valori fuori norma del sangue), uno dei quali sottoposto a regime ipocalorico e l'altro ad una dieta normo calorica, ma priva di zucchero ha dimostrato che: le persone del primo gruppo hanno perso peso, ma i loro esami del sangue non sono migliorati, mentre quelle del secondo gruppo non sono dimagrite ma hanno normalizzato i valori. Questo ci porta a concludere che un basso consumo di zuccheri migliora la salute, mentre un largo consumo è correlato al rischio di patologie quali:

  • carie
  • diabete
  • obesità
  • aumento del colesterolo LDL (quello cattivo per intenderci)
  • aumento dei trigliceridi
  • aumento della pressione (paragonabile all'effetto del sale)
  • dipendenza da zuccheri
  • insorgenza di stati depressivi (correlato all'aumento dell'infiammazione alla base dei processi che scaturiscono la depressione)

Ok, abbiamo sufficientemente demonizzato il saccarosio, ma questo non significa via libera ad altri dolcificanti anche se "naturali". Con questa parola (natura) spesso siamo tratti in inganno, ma saccarosio, miele, fruttosio, sciroppo d'acero, sciroppo d'agave e malto di vario genere sono tutti composti naturali e tutti contengono molecole zuccherine!!!! E allora direte voi "cosa devo utilizzare"?? I dolcificanti naturali alternativi al saccarosio hanno il vantaggio di avere altre molecole oltre a quelle zuccherine, molecole che sono aromatiche e danno quel sapore caratteristico che li contraddistingue. Questo ci permette di dare già un buon sapore dolce utilizzandone quantità minori e in alcuni casi hanno un indice glicemico minore. Questo però non deve distogliere dal fatto che sono sempre zuccheri!


Tra i dolcificanti naturali alternativi al saccarosio troviamo:
  • il miele composto da fruttosio, glucosio, acqua, enzimi, minerali e vitamine ed ha circa 300 Kcal per 100 g di prodotto. 50/70 g di miele dolcificano 100 g di saccarosio.
  • lo sciroppo d'acero che deriva dalla linfa dell'albero di cui porta il nome, ricco di vitamina B e minerali ha circa 260 Kcal per 100 g di prodotto. 75 g di sciroppo d'acero dolcificano come 100 g di saccarosio.
  • lo sciroppo d'agave composto principalmente dallo zucchero inulina, ha un alto potere dolcificante difatti 50 g dolcificano quanto 100 g di saccarosio. Esso contiene circa 300 Kcal su 100 g di prodotto.
  • il malto invece si ottiene dalla fermentazione di diversi cereali (difatti in commercio lo trovate di orzo, di riso, ecc.) ed è per questo ricco di enzimi utili all'organismo, il problema del malto è che ha circa le stesse calorie del saccarosio, ma dolcifica meno.
  • lo zucchero di canna integrale in realtà è una versione più "grezza" dello zucchero bianco (raffinato) quest'ultimo infatti porta con se altre molecole, tra cui quelle aromatiche, che ne conferiscono il sapore caratteristico di caramello. Questo fa si che se ne utilizzi meno perché le molecole aromatiche danno il loro contributo. Si deve però ricordare che anche questo è saccarosio e ha circa le stesse caratteristiche e controindicazioni dello zucchero bianco.
Un mito da sfatare però è quello del fruttosio che con le diciture "zucchero della frutta" sembra che si possa magiare come l'insalata!!! Assolutamente no, anzi è da limitare anche il consumo di frutta molto zuccherina (max 3 al giorno) questo perché il fruttosio, nonostante il minor indice glicemico rispetto al glucosio e il maggior potere dolcificante rispetto al saccarosio (quindi se ne usa meno per avere lo stesso grado di dolcezza), sembra non essere captato dal nostro cervello e questo fa si che quest'ultimo non ci dica più "basta sei sazio" e quindi l'uso di fruttosio può portare a mangiare di più ed avere poi gli stessi effetti negativi del saccarosio.

Questo non significa che non dobbiate più utilizzare gli zuccheri, ma con moderazione, un consiglio è ad esempio dolcificare i vostri dolci aggiungendo frutta disidrata, perché si contiene fruttosio, ma è anche ricca di fibre e questo limita l'assorbimento di grassi e zuccheri. 

Esiste una valida alternativa agli zuccheri sopra citati per dolcificare, mantenendo basso l'indice glicemico (di solito con gli zuccheri si alza portando poi ad alcune delle patologie indicate, se vuoi approfondire leggi qui) e sono:
  • lo xilitolo di betulla: è una molecola dal potere dolcificante molto simile a quello del saccarosio, ma dal contenuto di calorie più ridotto. Viene estratto soprattutto dalle betulle, ma anche da alcuni tipi di frutta, come le fragole e i lamponi, e dal grano.Mentre il saccarosio contiene 4 calorie per grammo, lo xilitolo ne contiene 2,4 per grammo, dunque circa il 40% in meno.lo xilitolo ha un'azione molto debole sul livello di glucosio nel sangue e sull'insulina (essendo chimicamente un alcool viene metabolizzato in maniera differente). L'indice glicemico dello xilitolo infatti è pari a 7, mentre quello dello zucchero raffinato è di 60-70. Lo xilitolo, dal punto di vista dell'indice glicemico, potrebbe rappresentare un'alternativa allo zucchero raffinato adatta a chi è a rischio di diabete e a chi soffre di obesità e problemi metabolici.
  • zucchero di cocco: è un dolcificante naturale, che è ricco di macronutrienti e che ha un basso indice glicemico. Difatti il suo indice glicemico è circa 35 grazie alla presenza di inulina. E’ un prodotto naturalmente privo di glutine.

Ma passiamo alla parte più golosa! LA RICETTA DEI BISCOTTI NATURALMENTE DOLCI. Per questi biscotti ho deciso di utilizzare come fonte di zuccheri i datteri giganti medjoul. Questi sono sicuramente molto energetici, ricchi di magnesio (all'incirca 50-60 mg di magnesio per 100 g di prodotto), ferro, potassio, rame, zinco, calcio, manganese ed fosforo. Questi datteri contengono anche una modesta quantità di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B che svolgono numerosissime funzioni essenziali per l'organismo umano (di particolare interesse sono la B2 e la B6 che resistono al calore, mentre le altre vitamine del gruppo B invece sono termolabili).  


Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/vitamine-gruppo-b.html

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/benessere/datteri.html#5


Gli ingredienti per una ventina di biscotti sono:
  • 100 g di datteri senza nocciolo
  • 100 g di succo di mela
  • 80 g di olio di riso (o olio vegetale)
  • 100 g mandorle pelate ridotte in farina
  • 150 g farina di farro 
  • vaniglia e/o cannella
  • 1/2 bustina di lievito per dolci

Tritare a coltello i datteri e con il mixer ridurli in poltiglia assieme al succo di mela e all'olio. Si otterrà una crema. In una ciotola unire quest'ultima con le farine, il lievito e gli aromi che avete scelto, per me i datteri si sposano a meraviglia con la cannella! Impastare tutto fino a creare una frolla omogenea (se risulta troppo appiccicosa aggiungere un po' d farina).  Avvolgi il panetto con la pellicola e lascia riposare l'impasto in frigorifero per circa un'oretta. Con le mani strappare dei pezzetti di frolla, creare delle palline e schiacciarle con i rebbi di una forchetta (o con le mani). Cuocere i biscotti in forno caldo a 180°C per circa 15 minuti. Dolci e golossisimi! Vi stupiranno!


Che dire spero di non avervi annoiato e se il post vi è piaciuto fatemelo sapere!!


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