NO dieta SI educazione alimentare: come rimanere in forma tutto l'anno e insalata di Quinoa al forno!

Chi di voi si sente gonfio e spossato dopo l'ingestione di ogni ben di Dio durante le feste? Se avete risposto si questo è il post che dovete assolutamente leggere. Quello che vi voglio raccontare con questo articolo è come riuscire a ritornare e restare in forma 365 giorni l'anno e trasformare le vostre cattive abitudini alimentari in  uno stile di vita sano, perché quello che conta è mangiare bene sempre.


Innanzi tutto mi voglio correggere, con la parola dieta spesso intendiamo una restrizione calorica e l'eliminazione di molti alimenti, ma in realtà è semplicemente la parola corretta per indicare l'insieme di alimenti di cui ci nutriamo. In questo caso nel titolo del post l'ho utilizzato come termine un po' provocatorio. Come già vi spiegavo nel post SCHEMA PER UNA ALIMENTAZIONE SANA non credo nelle forti restrizioni caloriche, né nelle settimane detox (abbiamo un fegato e dei reni per questo), ancor meno nel digiuno, e figuriamoci se credo nell'eliminazione di gruppi alimentare (ovvero quando a malincuore salutiamo i nostri finti nemici carboidrati). Purtroppo sul web ognuno dice la sua in campo di alimentazione e oltre ai ciarlatani spesso ho trovato anche professionisti che propongono regimi alimentari assurdi (e questo mi sconvolge ancora di più). A meno che non ci siano delle problematiche diagnosticate da un medico (non inventate è... no a meno che non abbiate fatto il test della celiachia e siete positivi il glutine non vi da fastidio) sono dell'idea che nessun gruppo alimentare vada escluso: si a grassi, si a fibre, si a proteine e si a carboidrati. Il trucco sta nel variare gli alimenti, moderare le porzioni, ma soprattutto scegliere i cibi giusti. I grassi buoni, i carboidrati complessi, le proteine magre e la giusta quantità di fibra. Questo non significa che nella vita non bisogna concedersi una ciccionata... ma vi assicuro che più il vostro stile di cucina sarà sano, meno il vostro fisico cercherà cibo spazzatura. Io l'ho provato su me stessa, dopo anni in cui mi sono privata di ciò che mi piaceva e portato le mie Kcal a 1200 al giorno (non ottenendo niente se non una perdita di muscolo e un dimagrimento finto e temporaneo) vi garantisco che la sana alimentazione è la strada giusta... ed è senza rinunce!

Prima di parlarvi di schemi alimentari voglio sottolineare che questi sono SOLO miei consigli, derivati da miei studi e dalla mia esperienza. Se soffrite di qualsiasi patologia (diverticolite, obesità,  disturbi alimentari, problemi cardiovascolari, diabete, ecc... oppure gravidanza) vi consiglio di parlare con un medico dietista prima di utilizzare questi consigli (se ne avete bisogno chiedete e vi consiglio qualcuno)!

Per questo 2019 voglio lasciarvi uno schema alimentare adatto alla prevenzione di patologie come glicemia alta, acido urico (ovvero gotta), trigliceridi e colesterolo alti. Una alimentazione sana, ma con pochi derivati animali e un medio-basso indice glicemico. Questo schema è perfetto per tutti i componenti della famiglia. Le grammature che trovate sono ideate per la perdita graduale di qualche chiletto nel lungo periodo se siete sovrappeso o mantenere il proprio peso forma diminuendo quei valori ematici scomodi per la nostra salute di cui ho parlato prima. Ovviamente la conta delle calorie è diversa per ognuno di noi (motivo per cui ribadisco che se ci sono problemi di salute contattate un medico), se fate attività fisica intensa ovviamente aumentate i quantitativi.




Potete invertire i pasti, ma solo pranzo con pranzo o cena con cena!
Potete sostituire le proteine animali con proteine vegetali (anche se io non sono molto a favore di prodotti elaborati industrialmente, secondo necessità vanno bene anche tofu, tempeh e simili). Ricordate che cereali, pseudo cereali e legumi contengono proteine ma solo in parte (per il 70% circa sono carboidrati), stessa cosa per la frutta secca, contiene proteine, ma principalmente grassi.

Inoltre non dimentichiamo di mettere nel carrello della spesa:
  • Vegetali che contengono vitamina C: ad esempio le arance che contribuisce al rafforzamento delle difese immunitarie; il pompelmo che contiene anche provitamina A, D, B1, P, il kiwi che contribuisce anche alla funzionalità intestinale.
  • Le crucifere (broccoli, cavolfiore, verza, ecc.) ricche di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze utili alla prevenzione dei tumori (se mangiate in modo costante).
  • Il carciofo: per le sue proprietà depurative e perché favorisce la diuresi.
  • Il finocchio: crudo, cotto o il decotto dei semi per un’azione specifica sul gonfiore addominale e per migliorare la digestione.
  • Semi di lino: se assunti regolarmente (un cucchiaino macinati al mattino a digiuno con un bel bicchiere d'acqua) contribuiscono alla funzionalità dell'intestino e aiutano a fare il pieno di Omega 3.
  • Tisane: la buona abitudine di preparasi una tisana la sera dopo cena (ad esempio mentre si guarda un film) favorisce la digestione, evita di fare incursione nella dispensa e mangiare schifezze, inoltre il calore della bevanda favorisce il rilassamento ed il sonno.


Ma veniamo alla ricetta della QUINOA AL FORNO CON BROCCOLI E ZUCCA


Questa ricetta è perfetta per il #lunchbox ovvero per il pranzo a portar via, al lavoro, all'università, o dove preferite! Potete arricchire il piatto con 40 g di salmone affumicato per un pieno di omega 3, 80 g di ceci lessati o altri legumi per la versione vegan, 50 g di feta per una versione vegetariana, oppure un uovo o 80 g di straccetti di pollo. Inoltre io non ho aggiunto spezie ma ad esempio il curry ci sta a meraviglia!
Per due porzioni:
  • 100 g di di quinoa (peso a crudo) già cotta
Per la cottura della quinoa vi lascio questo post in cui ve la spiego passo a passo. Inoltre potete preparala anche in anticipo.

  • 1 broccolo
  • 1/4 di zucca mantovana
  • sale q.b.
  • olio evo 1 cucchiaio
  • 80 g salmone affumicato

Tagliare a cubetti la zucca e suddividere le cime del broccolo in cimette più piccole. Condire con olio e sale e infornare a forno caldo a 185°C per circa 25 minuti. Trascorso questo tempo aggiungere alle verdure la quinoa ed eventualmente le vostre spezie preferite, rimestare bene e infornare nuovamente per una decina di minuti. La quinoa si tosterà ben bene e sarà ancora più buona. Suddividere la teglia di verdure e quinoa in due piatti e guarnire con la fonte proteica che avete scelto. Facile no?? Un piatto completo, semplice, genuino e leggero. Vi darà energia, ma non vi farà cadere addormentati sulla scrivania!! Se provate la ricetta o il piano alimentare fatemi sapere cosa ne pensate! Mi trovate su Instagram o Facebook!!!E se vi è piaciuto l'articolo condividetelo!

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2 commenti

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