Schema per una Alimentazione Sana e Crema di Cavolfiore

Con il nuovo anno inizia un nuovo capitolo pieno di speranze e di buoni propositi! Immagino che anche voi, come me, avrete pensato almeno una volta "quest'anno devo iscrivermi in palestra, mangiare più sano e perché no perdere di peso" soprattutto dopo le grandi abbuffate che ci siamo fatti fino al 31 :-)!! Ecco, in palestra io mi sono iscritta (ora devo convincermi ad andare :-)) e per quanto riguarda l'alimentazione vorrei seguire un regime non eccessivamente restrittivo, ma super sano, che voglio condividere con voi. Passo a passo vi lascerò nuove ricette per rimanere in forma, ma con gusto!! 


Ma torniamo al nostro schema alimentare, io non credo nelle diete lampo perché consistono in restrizioni caloriche che creano disagio al fisico e alla mente, i risultati sono poco duraturi e spesso si finisce per mangiare come prima. Non sono neanche a favore dell'eliminare le categorie di alimenti così a prescindere, si deve mangiare in modo variato e sano perché al nostro fisico serve tutto!! Bisogna evitare il digiuno, o la conta maniacale delle calorie, dobbiamo imparare semplicemente a mangiare bene e questo è il percorso che voglio intraprendere assieme a voi.

Sicuramente dobbiamo abituarci ad evitare 6 giorni a settimana piatti super calorici, ricchi di grassi saturi, difficilmente digeribili. In questo modo non affaticheremo fegato e reni che sono i principali organi deputati a detossificare l'organismo. Ideali sono i cibi diuretici e ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali, o lo yogurt ricco di fermenti per ripristinare il nostro microbiota. Evitate cibi in scatola e metodi di cottura troppo aggressivi come griglia o frittura. Cibo vero trattato in modo semplice. Quello che vi propongo è uno schema alimentare da seguire 365 all'anno, non estremamente restrittivo, variato e con tutti i macronutrienti di cui necessita il nostro fisico.

La settimana ideale è strutturata così:
  • una giornata DETOX (generalmente il lunedì)
  • cinque giorni a regime controllato
  • un giorno LIBERO (generalmente la domenica)

Passiamo ai dettagli, cosa devo mangiare???

Ecco un esempio di giornata detox (che io consiglio di fare il lunedì per recuperare agli stravizi della domenica, ma è utile anche dopo le feste o dopo qualsiasi giornata in cui abbiamo mangiato troppo):

  • APPENA SVEGLI: un bicchiere di acqua calda con il succo di mezzo limone;
  • COLAZIONE: yogurt bianco al naturale con cereali integrali (ad esempio la granola) o una/due fette di pane integrale (qui la mia ricetta super semplice) e un cucchiaino di miele, tè o caffè senza zucchero.
  • MERENDA: un frutto (escludendo frutta troppo zuccherina come banane, fichi, datteri ecc.);
  • PRANZO: cereali in chicco (ecco la ricetta per una gustosissima insalata di farro) con verdure a piacere e un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • MERENDA POMERIDIANA: una spremuta d'arancia o uno yogurt al naturale:
  • CENA: crema di verdure con l'aggiunta di frutta secca o semi oleosi e mezzo cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • POST CENA: tisana al finocchio (per favorire la digestione e sgonfiare)


Poi si riprende con un regime più completo per 5 giorni:

  • APPENA SVEGLI: un bicchiere di acqua calda con il succo di mezzo limone (una carica di vitamina C fa sempre bene, in più il limone è un ottimo disinfettante del tratto gastro-intestinale, ma NON FA DIMAGRIRE NE BRUCIARE GRASSI!!!);
  • COLAZIONE: potete alternare la stessa colazione del giorno detox con una colazione composta da yogurt o latte parzialmente scremato o vegetale senza zuccheri aggiunti e una porzione di dolce fatto in casa sano e leggero (sul blog trovate tante idee come ad esempio torte veg, muffin senza grassi, frollini integrali ecc.) oppure potete sostituire i carboidrati di dolci, pane, cereali con una banana. Un ottima alternativa sono anche i pancake proteici.
  • MERENDA: un frutto (escludendo frutta troppo zuccherina come banane, fichi, datteri ecc.) o 20 g di frutta secca o yogurt al naturale o vegetale senza zuccheri;
  • PRANZO: circa 60 g  di cereali in chicco o pasta o pane integrale con verdure a piacere, una piccola porzione di proteine  (legumi cotti, carne di pollo, tacchino o vitello, 1 uovo, ricotta, di pesce magro, preparato proteico vegetale, ecc..) e un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • MERENDA POMERIDIANA:un frutto (escludendo frutta troppo zuccherina come banane, fichi, datteri ecc.) o yogurt al naturale o vegetale senza zuccheri;
  • CENA: una porzione di proteine (legumi cotti, carne di pollo, tacchino o vitello, 1 uovo, ricotta, di pesce magro, preparato proteico vegetale, ad esempio frittatine con zucchini, salmone al cartoccio, e tante altre ricette che trovate nella sezione ricette salate) con verdure a piacere e un cucchiaio di olio extravergine di oliva, evitate carni grasse, insaccati e formaggi stagionati.
  • POST CENA: tisana 

La domenica invece è libera, potete mangiare tutto, in quantità giuste (cercate di non esagerare)!!!

Per quanto riguarda frutta e verdure potete scegliere quelle preferite, ricordando che patate e legumi non sono verdure! Le porzioni devono essere adatte al vostro stile di vita. Ovviamente se siete molto attivi, fate molto sport o un lavoro fisicamente faticoso le porzioni dovranno essere maggiori rispetto a chi ha ad uno stile di vita sedentario e fa un lavoro d'ufficio.

Il mio compito sarà quello di proporvi ricette adatte a questo regime, con proposte anche per chi è vegano, vegetariano o per chi ha intolleranze. Con questo schema dietetico e un po' di movimento potrete rimanere sani e in forma. Partiamo subito con una ricetta super detox: crema di cavolfiore con semi oleosi, emulsione al prezzemolo e polvere di rapa rossa (facoltativa). Semplice da preparare e molto gustosa, drenante, facilmente digeribile, priva di grassi saturi e ricca di fibre.


Per 4 persone tagliate a pezzetti grossolani un cavolfiore e la parte bianca di un porro grande, 4 patate piccole. Ponete tutto in una pentola, rosolare le verdure a fuoco alto con un paio di cucchiai di olio evo. Aggiungere poi acqua calda fino ad un paio di centimetri sotto le verdure, condire con un pizzico di sale grosso e far cuocere fino a che le verdure non saranno morbide. Frullare il tutto e riportare sul fuoco con un rametto intero di rosmarino per pochi minuti (questo passaggio, se preparate la crema in anticipo, lo potete fare quando la riscaldate).Aggiustare di sale e pepe. Servire subito con semi oleosi tostati e per me polvere di rapa rossa ed emulsione al prezzemolo. Per quest'ultima frullare mezzo mazzetto di prezzemolo con un pizzico di sale e olio q.b. fino ad ottenere un composto fluido e aromatico.


Dovete sapere che i cavolfiori fanno parte delle famiglia delle crucifere o brassicaceae assieme a broccoli, verza, cavolo cappuccio e cavoletti di Bruxelles. Come avrete già notato la caratteristica che li accomuna è il particolare odore pungente dovuto a composti definiti "solforati". Anche se non ci sono studi scientifici che ne determinano il meccanismo è dimostrato che chi assume più di una porzione a settimana di vegetali contenente solforati ha una minor rischio di insorgenza tumorale rispetto a chi non ne consuma. Un piatto dai molteplici benefici e un ottimo confort food in questo periodo invernale!!


Tengo a precisare che i miei consigli sono rivolti a persone sane, per quanto riguarda i soggetti affetti da patologie consiglio di parlare con il proprio medico prima di seguire qualsiasi dieta.

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8 commenti

  1. Risposte
    1. Grazie mille a te per essere passata Elisabetta!!! un bacio

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  2. Beh che dire, ci dai lo schema, ci dai i consigli, ci cucini...che volere di più? Ah si, seguirlo e fare attività fisica ^_^

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    1. Ahahahaha... mi devo impegnare anche io!!! Putroppo è facile scriverlo e dirlo, ma ci vuole decisamenete più volontà per farlo! Ma ci si deve provare!! Grazie mille per essere passata!! Un grande bacio!!!!

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  3. l'ABBIAMO FATTA OGGI! SQUISITA! Unico cambiamento: meno curcuma!
    Grazie dei consigli!

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    1. Grazie mille a voi mi fa molto piace!!! Un abbraccio!! :-)))

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  4. Ciao spero leggerai questo messaggio è che mi aiuterai magari con un consiglio .ho salvato tra i miei preferiti questo post da molto tempo e ora che ne ho bisogno devo farti qualche domanda.posso? Chiedo prima di andare avanti .grazie in anticipo

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    1. Ciao Silvana,
      ma certo... scrivimi a cuordiciambella@gmail.com!

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