domenica 29 aprile 2018

Pasta Integrale con Pesto di Rucola e Anacardi

Se siete alla ricerca di una ricettina sfiziosa, ma sana e leggera siete nel posto giusto! La pasta integrale con pesto di rucola e anacardi è proprio una di quelle! Velocissima da preparare, tempo di cuocere la pasta ed il pesto è pronto! Inoltre quando andrete a sbirciare tra gli ingredienti vedrete che a differenza dei pesti classici l'olio non è in quantità esagerate (anche perché il resto dei grassi li mettono gli anacardi)! In realtà questo pesto oltre ad essere utilizzato come condimento per pasta e cereali, potete servirlo su del pane tostato, arricchire torte salate o servirlo come accompagnamento di carni magre, pesci bianchi e formaggi freschi. 


Ma voi conoscete gli anacardi? Dal punto di vista dei macro nutrienti su 100 g di parte edibile, 15 g sono di proteine, 46 g di grassi  (saturi 9 g, monoinsaturi 27 g, polinsaturi 8g); 18 g carboidrati e 3 g fibra. Le calorie sono molte difatti 100 g di anacardi apportano circa 600 kcal. Ma perché continuano a dirci che fanno tanto bene?? Perché i lipidi presenti sono rappresentati da grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA), capaci di ridurre i livelli ematici delle lipoproteine a bassa densità (LDL), il colesterolo cattivo per intenderci, e quindi i rischi di malattie cardiovascolari.


Ingredienti per 4 persone (per condire 400 g di pasta secca integrale):

  • 70 g di rucola
  • 10 g di basilico
  • 60 g di anacardi
  • 1 spicchio di aglio (facoltativo)
  • una presa di sale (circa 4 g)
  • 40 g di olio evo
  • 60 g di acqua 


Lavare e asciugare bene, tra due fogli di carta assorbente, la rucola ed il basilico. Tritare a coltello gli anacardi. A questo punto mettere tutti gli ingredienti nel bicchiere del mixer e cominciare a frullare a bassa velocità fino ad ottenere una crema omogenea. Una volta che la pasta è pronta condirla con il pesto ed eventualmente arricchirla con pecorino o parmigiano. Quando le temperature sono alte o dovete preparare la schiscetta per il lavoro o l'università questa ricetta è perfetta anche come insalata di pasta fredda.



Il pesto si conserva in frigorifero per qualche giorno all'interno di un contenitore con il tappo e coperto con un filo di olio evo. Provate e fatemi sapere!!!

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domenica 22 aprile 2018

Ricotta, Lemon & Poppyseed Plumcake

Finalmente il tempo di scrivere un'altra ricetta. Oggi vi propongo un profumato plumcake per la colazione, leggero e che sa d'estate. Con questi tempi sempre più frenetici la colazione rimane il punto fermo della mia giornata e quindi è d'obbligo qualcosa preparato con le mie mani. Purtroppo anche quest'anno è arrivato il periodo in cui dovrò rallentare un pochino con il blog. Questa volta causa studio (non si finisce mai... ve lo garantisco). Ho deciso di buttarmi in un'altra avventura anche se non so se mi porterà dove voglio arrivare, ma ho deciso comunque di provarci. Forse scriverlo ufficialmente mi farà entrare in modalità "concentrazione ON" o per lo meno lo spero. Sta di fatto che ora non riuscirò a pubblicare quanto vorrei. Ma cercherò comunque di tenervi aggiornati con qualche ricetta veloce sui social (mi trovate su Instagram e Facebook).


Ma torniamo al plumcake!
Gli ingredienti per uno stampo sono:

  • 3 uova grandi
  • 150 g zucchero di canna
  • 220 g di ricotta vaccina di latte intero
  • scorza e succo di 1 limone grande bio (o due piccoli)
  • 2 cucchiai di semi di papavero
  • 50 g olio di riso (o altro olio vegetale)
  • 1 bustina di lievito per dolci
  • 200 g di farina di farro integrale


Gli ingredienti dovrebbero essere a temperatura ambiente quindi togliete tutto l'occorrente dal frigorifero almeno mezz'ora prima di preparare il plumcake. Montare le uova con lo zucchero usando le fruste elettriche fino ad ottenere un composto chiaro e spumoso. Unire la ricotta, l'olio, il succo e la scorza del limone continuando a mescolare. Aggiungere la farina, il lievito e i semi di papavero e  amalgamare bene con una spatola. Il composto deve risultare cremoso e non troppo denso. Foderare uno stampo da plumcake con carta forno e versare il composto. 


Infornare a forno statico preriscaldato a 180°C per 30 -35 minuti. Fare la prova stecchino per verificare la cottura ed eventualmente cuocere altri 5 minuti.


Buona colazione!!
#cuordiciambella

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lunedì 9 aprile 2018

Semplicemente...Torta Camilla!

Da tempo ho nel cassetto la ricetta delle Camille (avete presente quelle merendine con carote, arancia e mandorle no?) e finalmente l'ho sperimentata, ma ovviamente con le mie solite modifiche per rendere la ricetta più salutare e meglio bilanciata a livello di macro nutrienti. Innanzitutto ho cambiato la forma, per velocizzare i tempi ho utilizzato una classica tortiera invece che gli stampini a mezza sfera. Ho utilizzato farina di farro integrale, zucchero di canna integrale e rispetto alla ricetta classica ho aumento la percentuale di farina di mandorle. Il risultato? Una torta soffice, umida e profumatissima. Davvero golosa. 


Ho deciso di accompagnare la torta con un frosting di yogurt greco o% fat e philadelphia light. Come ci insegnano gli americani, con la classica "carrot cake", l'acidità e la freschezza del formaggio lo rendono perfetto come frosting per questo tipo di torte (e a livello nutrizionale questo goloso topping ci fa aumentare la % di proteine e abbassare leggermente l'indice glicemico).


Ingredienti per una tortiera da 22-24 cm:

  • 200 g di carote grattugiate
  • 150 g farina di farro integrale
  • 130 g farina di mandorle (o mandorle tritate finemente)
  • 75 g di succo d'arancia + la scorza di una arancia
  • 150 g di zucchero di canna integrale
  • 80 g olio di riso (o altro olio vegetale)
  • 3 uova
  • un pizzico abbondante di sale di Cervia
  • 10 g di lievito per dolci

Accendere il forno in modalità statico a 180°C. Per prima cosa pulire e grattugiare le carote. In un tazza riunire olio, succo e scorza d'arancia. In una ciotola capiente montare le uova con lo zucchero fino a creare un composto chiaro e spumoso. Aggiungere a filo il composto di olio e arancia e montare qualche altro secondo. Unire le farine, il lievito ed il sale incorporando le polveri con una spatola con movimenti dal basso verso l'altro. In ultimo unire le carote. 



Versare il composto nella tortiera ricoperta di carta forno e cuocere per circa 35 minuti. Fare sempre la prova stecchino per verificare la cottura. Preparare la crema di formaggio amalgamando 200 g di philadelphia light con 150 g di Skyr o yogurt greco 0% fat e, a piacere, un po' di miele per dolcificare. Una volta che la torta è fredda servirla con la crema di formaggio. Senza frosting la torta si mantiene 2-3 giorni. In alternativa potete conservare la crema in frigorifero e unirla alla torta solo al momento di servire.


Questa torta ha solo un grande difetto... difficile fermarsi ad una fetta sola!!! 

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mercoledì 4 aprile 2018

Chocolate&Banana Muffin (parliamo di Glicemia e Xilitolo)

Ma quanto è bello potersi godere un muffin al cioccolato a cuor leggero? Ebbene si questi golosi dolcetti non solo sono senza zucchero addizionato, ma hanno anche un medio-basso impatto glicemico. Cosa significa in termini di salute? Oltre alla sazietà a lungo termine, con gli alimenti a medio-basso impatto glicemico non adiamo a scomodare (o per lo meno poco) l'insulinaQuest'ultima è un ormone che viene rilasciato dal pancreas: la sua funzione è quella di tenere il glucosio (uno zucchero semplice che si trova ad esempio nella frutta, negli zuccheri in generale, nelle farine raffinate, ecc...) nel sangue ad un livello ottimale. Più glucosio ingeriamo più l'insulina si alza e maggiore è l' infiammazione che si genera. Questo perché livelli alti di insulina portano alla produzione di prostaglandine infiammatorie (con coaguliaterosclerosi, infiammazioni, malesseri ecc.), bloccano la lipolisi e attivano la lipogenesi (cioè promuovono l'aumento del grasso di deposito). Viceversa livelli bassi di insulina consentono la conversione dei grassi omega 6 in prostaglandine tipo 1 (non infiammatorie) e favoriscono il consumo di grassi di deposito per la produzione di energia.


Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/dieta/alimentazione-insulina.html


Ecco perché è importante, soprattutto a colazione (pasto dove siamo abituati a consumare zuccheri in grandi quantità), utilizzare ingredienti a basso o medio impatto glicemico come ad esempio farine integrali, yogurt e uova (in generale grassi e proteine hanno basso impatto glicemico, mentre le fibre sono un ottimo alleato per abbassare l'indice glicemico dei carboidrati). 

Ma passiamo alla ricetta!
Gli ingredienti per 12 muffin sono:

  • 100 g farina di farro integrale
  • 50 g proteine in polvere adatte alla cottura (per me Foodspring) che potete sostituire con farina integrale di avena
  • 20 g cacao amaro
  • 200 g di banana matura ridotta in purea
  • 2 uova
  • 125 g yogurt al naturale
  • 70 g xilitolo di Betulla (io lo acquisto direttamente da Amazon)
  • 1 bustina di lievito per dolci
  • un abbondante pizzico di sale di Cervia
  • 30 g di cioccolato fondente per decorare


In una ciotola capiente sbattere le uova con le fruste elettriche fino a che non diventano chiare e spumose. Aggiungere lo xilitolo e continuare a sbattere. Aggiungere lo yogurt e la purea di banana. Infine la farina, le proteine, il cacao, il lievito ed il sale. Miscelare con le fruste fino ad ottenere un composto omogeneo. Suddividere il composto in 12 pirottini di carta posizionati in uno stampo per muffin. Cuocere a forno statico pre riscaldato a 180°C per 20-25 minuti.


Ma perché ho utilizzato lo xilitolo?? Lo xilitolo fa parte chimicamente dei polialcoli e non degli zuccheri, nonostante il suo potere dolcificante molto simile al saccarosio (ovvero lo zucchero bianco) e per questo motivo possiede basso indice glicemico. Fonte naturale di xilitolo è ad esempio il legno di betulla. Il vantaggio dello xilitolo è che non va a scomodare l'insulina durante il suo metabolismo, perché come già detto, non è uno zucchero (quindi adatto anche ai diabetici), ma attenzione se ne assumiamo in quantità esagerate può produrre uno spiacevole effetto lassativo. Che dire, spero di non avervi annoiato e fatemi sapere se questa ricettina è di vostro gradimento!



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