martedì 7 aprile 2015

Crostata di Farro (a basso IG) Ricotta e Marmellata

Se molti di voi hanno fatto come me, avrete passato le festività a mangiare ogni ben di dio... e i buoni propositi per rimettersi in forma sono arrivati! Proprio per questo un'ottima idea è quella di mantenere sotto controllo il livello della glicemia, assumendo cibi a medio-basso indice glicemico. Ma cos'è l'indice glicemico? E cosa si intende quando si parla di glicemia?

Crostata di Farro Ricotta e Marmellata

La glicemia rappresenta la quantità di glucosio presente nel sangue (mg/dl).
Il sistema di regolazione della glicemia è mediato principalmente dall'azione di due ormoni: l'insulina ed il glucagone. L'insulina è un ormone ipoglicemizzante perché promuove l'abbassamento della glicemia (che si alza dopo un pasto abbondante ricco di carboidrati), mentre il glucagone ha effetti contrari cioè iperglicemizzante (provocando la sensazione di fame quando la glicemia è bassa). Il livello di glucosio nel sangue si alza moltissimo quando un pasto è composto principalmente da grandi quantitativi di carboidrati, specialmente se semplici (ad elevato indice glicemico), mentre aumenta più gradatamente se i carboidrati sono complessi ed associati a proteine, grassi e fibre. In generale l'incremento glicemico è massimo per i carboidrati, medio basso per le proteine e minimo per i grassi. Quando il livello di glucosio nel sangue è in eccesso (rispetto a quello che serve realmente all'organismo come fonte di energia) l'insulina promuove inoltre la trasformazione di quest'ultimo in grassi di riserva. Il controllo glicemico, perciò, è molto importante poiché previene la comparsa del diabete di tipo II e delle sue complicanze, favorisce il controllo del peso corporeo e riduce la produzione endogena di colesterolo.

Crostata di Farro Ricotta e Marmellata

Ecco perché ho studiato questa crostata associando le proteine (uova e ricotta a medio-basso IG) ad una base di carboidrati complessi ricchi di fibre e utilizzando pochi zuccheri. Per ottenere un prodotto per la colazione o la merenda ideale per soddisfare il gusto, ma non aumentare eccessivamente l'IG e rendere sazi per lungo tempo (proprio perché gli zuccheri vengono rilasciati gradualmente nel sangue e non si ha un picco glicemico alto, ma il livello di glucosio rimane costante per cui non si avrà la sensazione di fame)!


Ingredienti per una crostata (diametro 22 cm):

  • 250 g di farina di farro integrale (o qualsiasi farina integrale vogliate, io ho utilizzato 150 g farina di farro integrale e 100 g farina di miglio integrale)
  • 60 g di xilitolo di betulla *
  • 1/2 bustina di lievito per dolci
  • 2 uova
  • 80 ml di olio di semi (per me di riso e lino)

  • 300 g di ricotta di siero
  • 4-5 cucchiai  di marmellata di mirtilli senza zuccheri aggiunti

* lo xilitolo di betulla è chimicamente un alcool e non viene metabolizzato tramite l'insulina, di conseguenza non alza la glicemia, in alternativa potete utilizzare dello zucchero di cocco oppure dello zucchero grezzo di canna ricordando che però ha un alto IG..

Crostata di Farro Ricotta e Marmellata

Preparare le frolla unendo la farina, il lievito setacciato, le uova, lo zucchero e l'olio e impastare con le mani fino ad ottenere un composto omogeneo e compatto. Risulterà un impasto leggermente unto non vi preoccupate, è normale. Stendere la frolla tra due foglie di carta forno e ritagliare la forma con la tortiera che desiderate usare (tonda, rettangolare, formine più piccole ecc..). Trasferire la frolla nella tortiera direttamente con la carta forno. Stendere due-3 cucchiai di marmellata sulla base e miscelare l'altra  marmellata con la ricotta precedentemente setacciata o mantecata con una forchetta. Unire il composto di ricotta e decorare con gli avanzi di pasta rimasti. 
Cuocere in forno caldo a 180°C per circa 30 minuti (per me forno con funzione ventilato e statico assieme). Poi altri 5 minuti mettendo la crostata sulla parte bassa del forno. Ovviamente diminuite i tempi di cottura se decidete di fare delle crostatine piuttosto che una crostata grande.

Crostata di Farro Ricotta e Marmellata

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6 commenti

  1. Ciao Erika,
    una crostata così invitante che unisce alla bontà il pregio del basso apporto glicemico è davvero un dolce doppiamente apprezzabile!
    Complimenti e auguri pasquali, in ritardo ma sinceri:-)
    Fata C

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    1. Grazie mille!!! Ricambio molto volentieri gli auguri!!! :-) Si dai ci si prova... se un dolce è buono e fa anche bene... tanto meglio no??? ;-)

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  2. È un piacere leggerti. Te lo scrivo sempre lo so, ma sei brava e oltretutto sei fonte di sapere che non guasta mai! Un abbraccio

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    1. Ma che tesoro che sei!!! Iniziare la giornata con le tue belle parole mi da la carica! é sempre un grandissimo piacere averti qui!! Un forte abbraccio!!

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