venerdì 28 aprile 2017

I cardini della Dieta Sana direttamente dai "cervelloni" di Harvard e i miei Baked Zucchini Fries

Oggi vi voglio parlare della Healthy eating plate”, una guida per la dieta sana realizzata dagli esperti di nutrizione della Harvard School of Public Health. Questa è una “super” guida per mangiare sano e scegliere i prodotti più benefici, evitando gli errori e i falsi miti. In linea generale, si invita a preferire i cereali integrali a quelli raffinati, il pesce e il pollo come fonti di proteine migliori e a condire tutto solo con olio d’oliva (io aggiungo anche extra vergine). Vi ricorda qualcosa?? Suggerimento... LA DIETA MEDITERRANEA.   


La super dieta anti-obesità messa a punto dai “cervelli” di Harvard, si basa sulle più recenti prove scientifiche che dimostrano come un regime alimentare a forte carattere vegetale e ricco di cereali integrali, grassi sani e proteine “buone”, riduce il rischio di aumentare di peso ma anche di incappare nelle malattie croniche

Ecco i cardini della super dieta “made in Harvard”:

1) Verdure: più sono e meglio é. Limitare però il consumo di patate: sono pieni di amido, che viene digerito rapidamente e ha un effetto “montagne russe” sulla glicemia, come del resto i cereali raffinati e i dolci;

2) Frutta: Scegliere la varietà, ovvero un “arcobaleno” di prodotti ogni giorno;

3) Cereali: meglio quelli integrali. Come farina d’avena, pane integrale e riso integrale. Mangiare troppi alimenti con grano raffinato può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2;

4) Proteine: via libera al pesce, pollame, fagioli o noci, che contengono nutrienti salutari. Limitare invece le carni rosse ed evitare i salumi. Il loro abuso aumenta il rischio di malattie cardiache, del diabete di tipo 2 e del cancro del colon.

5) Oli: meglio quello di oliva e altri oli vegetali. Dal momento che questi oli sono ricchi di grassi sani e riducono il colesterolo dannoso. Limitare l’uso di burro;

6) Bevande: sicuramente l’acqua. Se si sceglie il tè o il caffè, sempre con poco zucchero. Limitare poi il latte e i latticini (1-2 porzioni al giorno) e i succhi di frutta (1 bicchiere piccolo al giorno).


E dato che si è parlato di diminuire le patate, ecco la mia versione degli "zucchini che si sentono patatine fritte" ma di fritto non hanno proprio niente!!! Difatti questi bastoncini di zucchine sono resi dorati e croccanti dalla panatura e dell'alta temperatura del forno! 


Ingredienti per 4 persone:

  • 6 zucchini
  • 40 g di cracker integrali
  • 40 g farina di mais
  • 2 g di erbe aromatiche fresche (salvia, rosmarino, erba cipollina...)
  • sale e pepe q.b.
  • 10 g olio evo
  • 20 g di parmigiano grattugiato (facoltativo)
  • curry o paprika (facoltativo)

Con un mixer da cucina frulla i cracker per ridurli in briciole assieme alle erbe aromatiche. Aggiungi la farina di mais (fioretto), il sale e il pepe a piacere (io ti consiglio sempre di assaggiare per regolare la sapidità). Se preferisci un sapore più intenso aggiungi anche il parmigiano e/o le spezie. Miscela bene il tutto e poi aggiungi l'olio e continua a mescolare. Taglia gli zucchini in quattro per il senso della lunghezza. Dividi i bastoncini a metà per renderli più corti. Elimina una parte della polpa bianca (è solo ricca di acqua e nient'altro). Taglia ogni pezzetto di zucchino ancora in due verticalmente per avere dei bastoncini ancora più sottili. In una grande ciotola metti gli zucchini e la panatura e rimesta ben bene finché la panatura non sarà ben aderita. Stendere gli zucchini ben separati tra loro in una placca ricoperta di carta forno. Cuocere a 200°C fino a che non diverranno belli croccanti fuori e morbidi dentro. Ci vorranno 20-30 minuti, ma dipende molto dal forno.


Per la maionese light: miscela in proporzione 1:1 la maionese con lo yogurt greco. Ovvero ad ogni cucchiaio di maionese aggiungi un cucchiaio di yogurt. Sminuzza dell'erba cipollina e aggiungila al composto. Otterrai una maionese fresca e leggerissima! Perfetta per accompagnare gli zucchini!!!

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2 commenti

  1. che bella idea usare una panatura così... sono quelle cose semplici ma che danno tanta soddisfazione e ti permettono di cucinare cose sane e allo stesso tempo super sfiziose! mi segno la tua idea! un abbraccio cara e buon fine settimana lungo ;)

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