mercoledì 1 febbraio 2017

Burro di Arachidi, Mandorle e Semi di girasole e Confettura velocissima di Lamponi! (colazione con le proteine vegetali)

Eccoci qui con la seconda puntata di #dolcementegreen la rubrica realizzata in collaborazione della bravissima Paola Di Giambattista !!! Oggi vi vogliamo parliamo di proteine vegetali. Ma perché tante storie su queste proteine?? A cosa servano? Perché meglio vegetali? No, non è solo una moda, c'è una spiegazione! Ma partiamo dal principio, chimicamente le proteine sono strutture composte da diversi "mattoncini" detti aminoacidi. Questi ultimi sono utili per la formazione di enzimi, ormoni, anticorpi, muscoli, tendini, capelli, unghie, ecc. Ogni proteina contiene un numero variabile di questi mattoncini (in totale sono 22) ed è importante variare le fonti proteiche proprio per fare in modo di assumerli tutti. Esiste un gruppo di aminoacidi detti "essenziali" che è molto importante assumere con la dieta perché il nostro organismo da solo non riesce a sintetizzarli.


Questi aminoacidi essenziali li troviamo tutti in ogni fonte proteica animale, mentre ogni fonte vegetale ne contiene solo alcuni. La soluzione? Unire diverse proteine vegetali! Ma perché mangiare quelle vegetali e non semplificarci la vita mangiando un uovo o del pollo? I prodotti animali sfortunatamente  sono anche ricchi di grassi saturi e di colesterolo, per non parlare del sale che c'è nelle carni e nei pesci conservate oltre che nei formaggi. I prodotti vegetali invece sono ricchi di fibre, sali minerali e vitamine. Questo non significa che dobbiate diventare vegani, ma semplicemente alternare le fonti proteiche animali a quelle vegetali.

Tra le maggiori fonti proteiche vegetali e animali troviamo:

- fagioli borlotti con 25 g di proteine su 100 g di prodotto
- fagioli bianchi e rossi circa 23 g
- ceci 9 g
- lenticchie 6 g
- quinoa 8 g
- edamame 11 g
- tempeh 18 g
- tofu 8 g
- frutta in guscio e semi oleosi 20-30 g

- petto di pollo 21 g
- albume d'uovo 11 g
- bresaola 33 g
- merluzzo 18 g
- tonno in scatola 29 g
- ricotta 11 g


Ma partiamo dal pasto più importante, la colazione! Nella classica dieta mediterranea la colazione è fatta principalmente di latte o yogurt, ma oggi vi voglio dare un'alternativa proteica super golosa e 100% vegetale. Il burro di arachidi, mandorle e semi di girasole!!! Difatti frutta in guscio e semi oleosi contengono da 20 a 30 g di proteine per 100 g di prodotto (il latte ne ha 3,4 g /100 g lo yogurt 10 g) e in più sono ricchi di nutrienti come acido folico, fibre, minerali come magnesio e selenio e grassi insaturi ovvero "quello buoni". La porzione consigliata è di circa 20 g (molto dipende dal vostro fabbisogno calorico, questo è indicativo per una persona adulta mediamente attiva).


Ma veniamo a noi, la ricette oggi sono due e sono semplicissime!!! Per partire la giornata con il piede giusto e soprattutto con tanta energia:

Per la confettura di lamponi (un barattolino):
  • 250 g di lamponi
  • 100 g di zucchero di canna grezzo

In una padella versa i lamponi e lo zucchero. Abbassa il fuoco e cuoci per circa 30 minuti. Un volta pronta conserva la marmellata in frigorifero. Si manterrà per qualche giorno senza alcun problema!
Burro di arachidi, mandorle e semi di girasole.


Per un vasetto di burro:
  • 110 g di arachidi
  • 50 g di mandorle
  • 25 g semi di girasole
  • 2 cucchiai di olio di semi di lino (o olio vegetale)
  • 2 cucchiai di zucchero grezzo


Accendi il forno a 200°C e tosta la frutta secca fino a che non sarà leggermente colorita. Stai attento a non bruciarla, il passo da tostato a bruciato è brevissimo!!
Se hai un frullatore potente come il Bimbi in pochi minuti otterrai il burro di frutta secca frullando tutti gli ingredienti assieme. Se invece, come me, hai un normale mixer da cucina nessun problema, ti ci vorrà semplicemente qualche minuto in più.
Metti tutti gli ingredienti nel boccale del mixer e frulla, dato che ci vorranno circa 15 minuti per ottenere un burro cremoso ti consiglio di interrompere di tanto in tanto in modo da far raffreddare il motore nel mixer.

Il burro si conserva un mese in frigorifero in un vaso ben sigillato.

La combo pane integrale (o fette biscottate integrali), burro di arachidi e confettura di lamponi è perfetta per la colazione o per lo snack post allenamento. Un altro abbinamento perfetto è quello tra burro di arachidi, mandorle e semi di girasole con fettine di banana, super goloso!!! Un mix di gusto energia e benessere!!

Ma veniamo ai consigli della Nutritional Cooking Consultant Paola Di Giambattista:


L’ingrediente protagonista di questa ricetta è la frutta secca a guscio, ricchissima di acidi grassi insaturi (omega 3 ed omega 6) Vorrei porre l’attenzione sulle calorie, questione controversa e che spaventa un po’ nel consumo di frutta secca; assunta in dosi corrette (circa 20 gr al giorno, 35-45 gr per sportivi e vegani) aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo, riducendo il rischio delle malattie cardiovascolari.
E’ bene ricordare che gli acidi grassi insaturi sono importantissimi, hanno un ruolo fondamentale nella respirazione degli organi vitali,  facilitano il trasporto dell’ossigeno, migliorano l’elasticità e la lubrificazione delle cellule. Inoltre, unendosi alle proteine e al colesterolo, formano le membrane. Il sistema endocrino, soprattutto ghiandole surrenali e tiroide sono molto influenzati dall'equilibrio di questi grassi, che nutrono anche le cellule della pelle mantenendo le mucose e i nervi sani ed efficienti. Gli acidi grassi supportano la vitamina D nel rendere il calcio disponibile oltre all'assimilazione di altri micronutrienti.



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